Den aktuellen Blogbeitrag zum Thema Magnesium für den Generation-Pille Blog findet ihr hier

Für mich einer der wichtigsten und in meiner Praxis am häufigsten verschriebenen Mikronährstoffe ist das Magnesium. In der Medizin ist Magnesium neben Kalium eines der elementarsten Mineralien des Körpers und trotzdem das Elektrolyt, welches am häufigsten im Mangel ist. Einen bewegten Energiekreislauf und ruhige Nerven, beides kann es bewirken. Schauen wir uns den Alleskönner Magnesium einmal genauer an.

Was macht Magnesium in unserem Körper?

Wie bereits erwähnt, gehört Magnesium gemeinsam mit z. B. Calcium, Kalium und Natrium zu den lebenswichtigen Mineralien. Da Magnesium essenziell ist, muss es über die Nahrung aufgenommen werden, wird also von unserem Körper leider nicht selbst hergestellt. Im Körper des Menschen befindet sich 95 % des Magnesiums in den Zellen und nur 5 % außerhalb der Zellen. Es hält sich vor allem in den Zellen von Knochen, Herz- und Skelettmuskulatur, im Gehirn, der Leber, den Nieren und in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) auf.

Bei Bedarf, um z. B. den pH-Wert im Blut in Balance zu halten und einer Übersäuerung entgegenzuwirken, kann es schnell aus den Knochen bereitgestellt werden. Der größte Anteil ist in den Zellen an Enzyme und an ATP (Adenosintriphosphat), unsere Energieträger, die für viele Abläufe in unserem Körper verantwortlich sind, gebunden. Magnesium ist relevant für über 300 enzymatische Prozesse und ist an 80 % aller metabolischen Prozesse im Körper involviert.

Welche Symptome auf einen Mangel?

Fehlt Magnesium, dann kann es sein, dass man sich abgeschlagen, müde und schlapp fühlt. Man hat eventuell das Gefühl, mit dem Alltag überfordert zu sein. Oder man hat Probleme mit Muskelkrämpfen oder gar mit Herzrhythmusstörungen, wie zu schneller Puls, Herzrasen oder Herzstolpern. Auf ein paar wichtige Aufgaben möchte ich hier näher eingehen.

Magnesium – das Mineral für unser Herz- und Kreislaufsystem

Magnesium schützt das Herz als natürlicher Gegenspieler von Calcium. Es verdrängt Calcium und sorgt damit dafür, dass weniger davon in die Zellen, insbesondere Herzmuskelzellen, strömt. Es wirkt damit entspannend und schützt vor oxidativem Stress. Durch diese antagonistische Wirkung zu Calcium wirkt es auch entspannend, erweiternd und antientzündlich auf unsere Gefäße und kann damit hohen Blutdruck senken und Arteriosklerose vorbeugen.

Magnesium und Insulinresistenz

Da Magnesium den Kohlenhydratstoffwechsel (die Glucoseverwertung) mitsteuert und die Wirkung des Hormons Insulin verstärkt, wirkt es einer Insulinresistenz und somit einem Diabetes mellitus entgegen. Durch diesen Vorgang wird der Zucker nicht vermehrt in Fett umgewandelt und es wird verhindert dass das Fett als Reserve, besonders am Bauch, ansetzt. Bei einer Insulinresistenz steigt das Insulin an. Das hohe Insulin sorgt aber dafür, dass kein Fett mehr abgebaut wird. Die Folge => Übergewicht. Also auch diejenigen, die einfach ihre Pfunde nicht mehr loswerden, sollten an einen Magnesiummangel denken. Gerade wenn schon ein Diabetes vorliegt, ist es ratsam, mit einem Supplement nachzuhelfen, da vermehrt Wasser und Glucose inklusive Magnesium über die Nieren verloren geht.

Magnesium und Autoimmunerkrankungen

Magnesium kann bei einer Autoimmunerkrankung wie z. B. der Hashimoto Thyreoiditis, einer entzündlichen Schilddrüsenerkrankung, unterstützen und dabei helfen, eine Besserung der Symptomatik zu fördern. Es kann sogar vorbeugend einem Autoimmungeschehen entgegenwirken. Versteckte (unbemerkte) Entzündungen, können ein Risiko für Autoimmunerkrankungen sein. Magnesium wirkt entzündungshemmend und kann in Ergänzung mit weiteren Maßnahmen stärkend auf das Immunsystem wirken. So wid das Risiko gesenkt.

Selbst wenn kein Hashimoto vorliegt, benötigt die Schilddrüse Zuwendung. Magnesium fördert die ausreichende Ausschüttung der Schilddrüsenhormone und die Umwandlung des inaktiven Schilddrüsenhormons T4 in das aktive T3 Hormon.

Magnesium und Migräne

Häufig weisen Migränepatienten einen Magnesiummangel auf. Magnesium ist in der Lage, dabei zu helfen, Migräneattacken zu minimieren, zu kürzen und sogar zu beenden. Bei Migräne kommt es oftmals zu starken Kopfschmerzen, sehr häufig kombiniert mit Überempfindlichkeit gegen Licht und Lärm und zudem Übelkeit und Erbrechen. Durch Magnesium können diese Symptome gelindert und langfristig die Häufigkeit der Attacken und die Intensität abgemildert werden.

Magnesium und Psyche

Magnesium senkt die Freisetzung von Stresshormonen und reduziert die Reaktion auf diese im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle in der Regulation von wichtigen Botenstoffen, die die Stimmung beeinflussen. Ein Magnesiummangel kann ein erhöhtes Risiko für z. B. Depressionen aufweisen, denn Magnesium ist sehr wichtig für den Gehirnstoffwechsel und beeinflusst dort, als natürlicher Antagonist, Rezeptoren. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium einen positiven Effekt auf Angststörungen und Depressionen haben kann.

Magnesium und Vitamine

Alle B-Vitamine müssen, damit sie arbeiten können, durch eine Umwandlung in unserem Körper aktiviert werden. Dies passiert durch Prozesse, an denen Magnesium maßgeblich beteiligt ist. Ohne die Anwesenheit von Magnesium können diese Umwandlungen nicht stattfinden, und die B-Vitamine können nicht wirken.

Viele nehmen heutzutage schon Vitamin D. Aber wusstest du, dass auch die Aktivierung von Vitamin D schlichtweg nicht möglich ist, wenn zu wenig Magnesium vorhanden ist? Selbst dann, wenn man genügend Sonne getankt hat und viel Vitamin D zur Verfügung steht.

Magnesium und Zyklusbeschwerden

Beim Prämenstruellen Syndrom mit Symptomen wie z. B. Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit, Schmerzen in den Brüsten, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Heißhungerattacken und vielem mehr, kann es durch die regelmäßige Einnahme von Magnesium zu Besserung der Symptome und einer großen Erleichterung für diese Zyklusphase kommen.

Auch Regelkrämpfe werden durch Magnesium gemildert. Die Gebärmuttermuskulatur benötigt Magnesium für eine regelrechte Funktion. Ein wichtiger Vorgang ist das Zusammenziehen der Muskulatur während der Periode, um die alte Schleimhaut abzustoßen.

Wann habe ich einen erhöhten Bedarf?

Durch die Einnahme der Pille wird häufig ein Magnesiummangel verursacht. Gerade da sollte vermehrt auf den Magnesiumstatus geachtet werden.

Einen erhöhten Bedarf haben außerdem Menschen im Wachstum, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit, im Alter, bei erhöhtem Stress und Leistungssport. Auch einige Erkrankungen und Medikamente, die man einnimmt, können zu einem erhöhten Bedarf führen.

Wie stelle ich einen Magnesiummangel fest?

Optimal lässt sich der Magnesiumspiegel im Vollblut messen. Da Magnesium überwiegend in den Zellen aktiv ist und dort dann auch die größere Aussagekraft bietet. Deshalb ist eine Messung im Blutserum ungenau. Bittet Arzt:in oder Therapeut:in darum, dies zu berücksichtigen und die Untersuchung aus dem Vollblut (Serum und Erythrozyten) zu machen. Das ist nämlich nicht selbstverständlich.

Auch eine Haarmineralanalyse kann eine sehr gute Aussage über den Magnesiumhaushalt geben und einen möglichen Bedarf anzeigen. Wende dich dazu an eine/n Therapeut/in, der/die sich auf dieses Gebiet der Analyse spezialisiert hat, gern auch an mich.

Welches Magnesium soll ich supplementieren?

Am besten greift man zu einem organischen Magnesium wie z. B. Magnesium-Citrat, da es wesentlich besser bioverfügbar ist als anorganisches Magnesium wie Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat. Allerdings kann es bei einem Magnesiumcitrat manchmal zu einer etwas schlechteren Verträglichkeit wie z. B. Durchfall kommen. Meines Erachtens ist Magnesium-(Bis)-Glycinat optimal. Durch das Glycin kann es prima die Darmwand passieren und es kommt seltener zu Durchfällen oder anderen Auffälligkeiten. Manchmal gibt es auch tolle Kombi-Präparate, die Magnesium-Glycinat mit Magnesium-Malat kombinieren. Magnesium-Malat soll besonders gut bei Stress und Erschöpfung wirken.

Wichtig ist es auch, darauf zu achten, dass das Produkt hypoallergen ist und ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe auskommt. 200 bis 400 mg täglich sind eine sehr gute Basis. Bei erhöhtem Bedarf sind höhere Dosen notwendig, aber das nur nach Rücksprache mit Expert:innen.

Nebeneffekte

Wie oben erwähnt, kann es durch die Einnahme von Magnesium, je nach dem wieviel davon eingenommen wird, zu weichem Stuhl oder Durchfall kommen. Dies ist ein Anzeichen dafür, dass das Magnesium nicht komplett aufgenommen werden konnte. Passe dann deine Dosis an und/oder wechsele evtl. das Präparat. Am besten hält mn hierzu mit seinem/seiner  Therapeut/in Rücksprache.

Hier die wichtigsten Anwendungsgebiete für eine Magnesium-Einnahme:

  • Herzrhythmusstörungen
  • erhöhter Blutdruck
  • Insulinresistenz und Diabetes mellitus
  • bei erhöhtem Risiko vom metabolischen Syndrom
  • Übergewicht
  • Stress, Burnout, Angststörungen, Depressionen
  • AD(H)S
  • Asthma
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Dysmenorrhoe, PMS
  • Muskelkrämpfe, Muskelschwäche, Missempfindungen
  • erhöhtes Osteoporoserisiko
  • Tinnitus, Hörsturz
  • erhöhtes Risiko für Fehlgeburten, Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung) und vorzeitiger Wehentätigkeit

Achtung!

Keine Einnahme bei:

schweren Herzerkrankungen wie z.B. AV-Block, schweren Niereninsuffizienzen, Myasthenia Gravis und bei Calcium-Magnesium-Ammoniumphosphatsteinen.